08 別與壞習慣對抗¶

此法則主要關於養成和改掉壞習慣的驚人事實，並說明為何對抗壞習慣是失敗的策略，往往會導致反效果，以及你應該怎麼做。

我從小就一直擔心父親會離開人世。

快滿十歲前，我和兄弟姊妹無意間發現了父親私底下有抽菸習慣。據我推測，他向我們隱瞞了這一點是為了避免我們有樣學樣。但我們找到他的小雪茄後，他就開始在我們面前抽菸。

令我訝異的是，他只在車上抽菸，從來不在聚會上、家裡或職場抽菸，唯有在車上。我數度輕微嘗試讓他戒菸，但總是失敗。直到十年後某天，在不經意的情況下，他終於戒掉了四十年來的習慣。

為了說明事情經過，我得先簡單解釋一下習慣如何形成。

查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）在其著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit），率先提出了習慣迴路（habit loops）的概念。

他在書中探討了習慣養成的方式和原因、為何習慣會持續，以及我們如何破除習慣。習慣迴路由三大關鍵要素組成：

‧提示（Cue）：習慣的觸發因素（例如：高壓的會議或負面事件）。

‧慣性行為（Routine）：你的習慣（例如：抽菸或吃巧克力）。

‧獎酬（Reward）：習慣對個人的影響／結果（例如：如釋重負或幸福感）。

　　

我十八歲時自大學休學，創辦了一間科技新創公司。當時的我讀了尼爾．艾歐（Nir Eyal）的著作《鉤癮效應：創造習慣新商機》（Hooked）。這本書說明大型社群媒體和科技公司是如何利用習慣迴路，來讓用戶對他們的產品上癮。在讀這本書時，我碰巧回家一趟，結果不小心把它忘在家父的浴室。

家父喜愛在蹲廁所時看書，於是拿起這本書讀了起來。他從中理解了自己的習慣迴路，最終意識到提示（他的車）、慣性行為（開車門、拿出香菸並點火）和獎酬（尼古丁刺激他的大腦釋放多巴胺），養成了他抽菸的習慣。

隔日，他去了車上，把香菸取出，將迷你棒棒糖放進菸盒，從此再也不抽菸。他的習慣迴路被打破，取而代之的是較不易上癮的新習慣，健康狀況也大大改善。

無論我父親是有意或無意，但從科學角度看來，他最重要的作為不是試圖與習慣對抗，而是用較不易上癮的獎勵（即棒棒糖）來替代習慣迴路的最後一步。

部分出色的新科學研究顯示了試圖對抗壞習慣有多麼愚不可及，以及為何這樣做的人最後似乎總會故態復萌。

原因正在於，我們是行動導向的生物，而不是透過無為驅動的生物。［法則03］提及的沙羅特教授向我表示：

「無論是巧克力蛋糕還是升遷，為了獲得生活中的美好事物，我們通常需要有所行動，努力獲得。因此，大腦經過調適，將行動解讀為與獎酬有關。所以，當我們期待獲得美好事物時，就會啟動『行動」的訊號，使我們更可能採取行動，而且是迅速行動。」

沙羅特提到了一項實驗，受試者被告知他們可以按下按鈕來獲得獎勵（一美元），或按下按鈕來避免負面行動（損失一美元）。結果或許不足為奇，為了獲得獎勵而按下按鈕的受試者速度，比按按鈕避免損失的受試者快上許多。

大腦連結了獎酬與行動，因此，你必須將行動與獎酬結合。

此外，部分研究顯示，你越是試圖壓抑特定的行為或想法，就越可能從事此種行為或想到此想法。這正是顯化力量的最佳例證，也就是所謂的「心想事成」。但這也進一步證明了，試圖與習慣抗爭或不去思考特定習慣可謂下策。

《食慾》（Appetite）期刊上一項2008年的研究發現，試圖克制想吃東西的受試者比起不這樣做的受試者，最後吃得更多。前者所展現的，即所謂的「行為反彈效應」（behavioural rebound effect）。

同理，《心理科學》（Psychological Science）期刊2010年的一項研究發現，刻意不去想抽菸的人比不刻意嘗試的人，更常想到抽菸。

這讓我想起了十八歲時駕駛教練給我的小建議：「史蒂文，你眼睛看哪，車就會往哪開。如果你不想撞到路邊的車，就別把注意力放在路邊停放的車輛，否則你就會偏向一旁的方向。眼睛向前看，看向遠方你希望車子行進的方向。」

用這個例子來類比習慣的戒斷和養成，似乎十分貼切：你終究會朝著自己專注的方向去，所以別老想著戒菸，也不要與之對抗；聚焦在你想用來取代舊習的行為上。

奧勒岡大學社會和情感神經科學實驗室總監艾略特．伯克曼（Elliot Berkman）表示，如果你是吸菸者，不斷告訴自己「不要吸菸」，大腦仍會接收到「吸菸」的訊息。反之，換成每次想抽菸時就嚼口香糖，大腦便能專注於更正向的行動目標。這說明了為何迷你棒棒糖幫家父戒了菸：他不僅把香菸從車裡拿出來，還用吃棒棒糖來取代吸菸，讓大腦專注於新行為上。

想改掉特定習慣？先確保自己睡眠充足

「你有時間睡覺嗎？」過去十年間，我幾乎每週都會被問到這個問題，其中包含採訪者、座談會主持人或記者。而這個提問背後隱含的假設一直讓我困惑，大家是否認為我不太可能既事業有成，又睡眠充足？但事實恰恰相反，我一直睡得很好。我從不在上午十一點前安排任何會議、電話會議或會面，而且鮮少使用鬧鐘，因為我深知睡眠是成功的基礎，不是阻礙。

史丹佛大學心理學教授羅素．波德拉克（Russell Poldrack）指出：「人感到壓力時，更可能做不想做的事。」若你感覺壓力大，也許會藉由攝取糖分、加工食品、毒品、情色內容或酒精，來尋求多巴胺的刺激。

因此，為了養成新習慣，並在新習慣形成之初重複足夠次數，使大腦神經元共同發射與連結，重點之一就是避免壓力太大，這點在新習慣養成的關鍵初期尤其重要。

而想避免壓力，其中一項最有效也最簡單的方法就是：晚上睡個好覺。從社交生活到戒菸，無論你想改進什麼，睡眠都有所幫助。若你想改善體能，充足睡眠有助於提高速度、力量和耐力；若你希望工作表現更好，睡眠不足會導致工作效率低下；若你是管理者，沒睡飽可能會讓你粗心大意、難以專心、心情不好、甚至降低道德標準。

如果想減重或更健康飲食，睡眠不足會造成瘦體素（leptin）分泌減少，此種激素會讓身體產生飽足感。此外，睡眠不足也會刺激飢餓素（ghrelin，又稱「飢餓荷爾蒙」）的分泌量，使得食慾增加和脂肪堆積，甚至導致你選擇不健康的飲食。

因此，若想破除舊習，並養成新習慣，請忘記所有複雜的訣竅或技巧，致力於根本方法—只要維持好心情、壓力別太大，以及睡眠充足，你就會成功。

一次戒掉一種習慣

眾所周知，意志力是成功的關鍵，但我們一直單純認定，意志力是一種一旦培養起來就不變的技能。直到約25年前，情況大為改觀，現為紐約州立大學奧爾巴尼分校教授的馬克．穆拉文（Mark Muraven）在攻讀博士期間主張，意志力會隨著我們的使用而減弱。

1998年，穆拉文進行了一項如今知名的實驗。他在實驗室裡放了一碗紅蘿蔔和一碗剛出爐的餅乾，然後邀請了兩組受試者，並說服他們這是一項味覺實驗。第一組人被告知他們可以吃餅乾，忽略紅蘿蔔；而另一組人的要求則剛好相反。

實驗進行五分鐘後，一名研究人員進入實驗室；經過十五分鐘休息，兩組人分別拿到了一個不可能破解的謎題。

吃餅乾的受試者由於未使用意志力，十分放鬆，而且會一遍又一遍地試著解題，有些人甚至持續嘗試了半個多小時。平均而言，吃餅乾的人嘗試近19分鐘才放棄。

然而，紅蘿蔔組由於得克制自己不去吃美味的餅乾，而消耗了意志力，他們的表現截然不同。他們變得非常沮喪，並表達不悅。有些人只是消極地把頭擱在桌上；有人則是對整件事大發雷霆，抱怨實驗浪費他們的時間。吃紅蘿蔔的人平均嘗試8分鐘左右，甚至不到吃餅乾的人堅持的一半時間就放棄了。

自從穆拉文的實驗以來，諸多學者也經由實驗證明了「意志力耗損」（willpower depletion）的現象，意味著意志力並非單純是一種技能，它更像是肌肉，而且如同人體所有肌肉，會越用越疲憊。一項實驗中，受試者被要求不要回想前一個實驗的某些事；接著，研究人員試圖逗笑受試者，他們笑得停不下來。另一項實驗則要求受試者觀看感人至深的影片，但必須壓抑自己的情緒；隨後的測試，主要關於身體活動而非情感表現，受試者如同不幸的紅蘿蔔受試者一樣，更迅速地放棄了。

假設關於意志力耗損的理論正確，意志力是有限的資源，顯而易見的，當你試圖培養新習慣和戒除舊習慣時，給自己的壓力、限制和負擔越大，養成新習慣的機會就越小，故態復萌的機會也就越大。

與習慣抗爭不是個好主意，這樣做會耗盡你的意志力，並增加你走回頭路的機會。這就是為何快速減肥法（crash diet）難以維持且成效不彰—每當感覺自己是在剝奪內心真正想要的事物時，我們幾乎總是會失敗。例如，2014年的一項研究指出，近40%的人表示他們未能實現新年新希望，是因為目標太難維持或不切實際，10%的人則表示他們失敗是因為願望太多。

由此可知，習慣的養成重點在於，確保你的習慣簡單可行，足以維持，而且無需做出重大犧牲，否則就會耗盡你儲備的意志力。另外，與其同時改掉數個不想要的舊習，你應該減少目標，這會增加達成的機率。擁有太多好高騖遠、不切實際且以犧牲為主的目標，將使意志力承受太大壓力，到頭來意志力耗盡，你也功虧一簣，然後故態復萌。

這也是為何諸多心理學家和科學家發現，想要養成新習慣，最好的辦法不是去對抗舊習，或剝奪自己的獎酬，此種方式容易適得其反；而是尋找新的、更健康且不易上癮的獎酬，確保自己一路下來仍能獲得獎賞。

法則08：別與壞習慣對抗

想戰勝特定習慣，不要與它對抗。調整你的習慣迴路，以正向行動取而代之。一次戒除一個壞習慣，嘗試改變的目標越多，成功的機率就越小。養成新習慣時，請好好照顧自己，並且睡眠充足。